こんにちは！カイ（@kaiyoshi328）です。
筋トレしなきゃ、と言ってはいるものの、「健康に意識してますアピール」だけになっていて、
筋トレを始めても、なかなか継続できないという人は多いのではないでしょうか。
僕自身、筋トレは何度も挫折して、継続をすることができませんでした。
みなさんもこのような経験があるのではないでしょうか？
毎回ジム代だけは引き落とされてるけど、ジムに行かずお金がもったいないという思い。
「筋トレする！」と決めたのに、継続できず自分に嘘をついている罪悪感。
僕はそんな状態を脱し、現在は筋トレを9ヶ月継続して、身体つきもかなり変わったと自負しています。
（2020年2月時点）
そこで今回はどのように僕が習慣化をできたのか、
筋トレが継続できない理由を考え、習慣化するためのコツを記載いたします。
筋トレが続かない理由
筋トレが続かない理由は考えるといくらでもありそうなのですが、おおよそ下記に集約されます。
- 筋トレする時間がない。
- 筋トレする目的がない。
- 結果がすぐに見えない。
- 仕事で疲れて体力が持たない。
- 今の生活を変えることなく変化を求めている。
こんなこと思ってませんか？
あぁなんて忙しく時間がないんだ！これでは筋トレができない！
そもそも、なんで筋トレしてるんだろ？、辛いし。
それに筋トレしても全然変わらないじゃないか！
筋トレいきたくても、疲れてるし、明日の仕事に響くのもなぁ。
付き合いも大事だし、今日もトレーニングできなくてもしょうがない。
はい、僕も以前思ってました。今思えばこれらは甘えです。
筋トレを継続したい、筋肉をつけたい、身体つきを変えたいって人のみ、下を読み進めてください。
[adchord]筋トレを習慣化するための5つのコツ
時間を決めて、優先順位を高めてとりあえずジムに行く
とりあえず、ジムに行く。これが一番大事です。
何も考えずジム行ったらトレーニングしますよね？
そして筋トレを継続したい場合、時間を決めて、トレーニングをすると自分で自分に約束しましょう！
まずは週の回数、曜日、時間を決めます。
例えば、週3日で火曜、木曜、土曜の19:00~20:00にジムに行き、1時間で筋トレする、です。
決めましたか？
それでは手帳やカレンダーアプリを開いて予定を入れてください。
アプリの場合はリマインダーセットを忘れずに！
そして可能な限り、この時間にジムに行ってください。
ジムに行くことが最優先です。そしてジムに行ったらできることはなんでしょうか？
筋トレですよね！とりあえず行けば筋トレはします。
え？どうしても外せない用事があるって？
じゃあ、その休むトレーニング分はいつやるんでしょうか？
どうしても行けない場合は、代替プランを必ず決めてましょう！
筋トレをする明確な目的をもつ
なんのために筋トレをするのでしょうか？
ボディビルやフィジークなどの大会出場、ダイエット、健康維持など、筋トレをするにも目的はあります。
あなたの目的はなんですか？
そしてその目的を忘れないためにどのように工夫をしますか？
（壁に筋トレの目的や行く時間などを書いてしまうといいかもしれませんね。）
各種目の目標を定めて筋トレをする
筋トレは定性評価と定量評価をわかりやすく見ることができます。
定性評価は自身の身体の変化で、定量評価は扱う重量です。
定性評価：約3ヶ月ほどで自分自身変わってきたなと実感し、6ヶ月も経てば周りからガタイめっちゃいいっすねって言われます！
定量評価
初めは重量を扱えなくても、徐々に重量を扱えるようになります。
ベンチプレス100kgなどはわかりやすい例ですが、各種目で目標重量を定めましょう。
重量の目標を定めておくと、成長が数値で目に見えてわかり、少しづつ成長を実感できるためモチベーション維持に繋がります。
メニューや頻度を決める
さて、少しづつ筋トレが具体的になってきたのではないですか？
次はメニューと頻度です。
週の何回でトレーニングをして、そのトレーニングの内訳を明確にしましょう！
1週間のうちトレーニングができる回数が多いのであれば、部位ごとに組んでも良いです。
また週1〜2回などは、複数の部位を1日で行っていくようにメニューを組みます。
ジムのトレーナーの方へ相談しても良いと思いますし、ご自身で調べてみてメニューを考えても良いです。
犠牲するものを決める
もちろん筋トレをする時間を確保するには、自分の今の時間の使い方が変わります。
予定を組む中で必ず犠牲となるものが出てきますので、上手く調整しましょう。
こちらは自身の達成したいことの優先順位から考えることをおすすめいたします。
例えば、早朝仕事前に筋トレとする場合は、
睡眠時間を取るために、夜のテレビの時間をなくす。
夕方以降に筋トレする場合は、飲み会を断り、ジムに行く。などです。
もちろん例えば飲み会が大事と考えるならば、飲み会以外の時間で筋トレをすればいいだけです。
まさか筋トレしたいと言いながら、毎日飲み会にいってるわけではないですよね？
[adchord]筋トレを習慣化した筆者の具体的な方法
筋トレは仕事終わりの19時と土曜日の14時
僕の場合、筋トレは週5回いっています。
平日は4日で、大体19:00〜20:30で筋トレしてます。
僕の場合は週4日行くと決めて、1日の休みは身体の疲労具合を見て、決めています。
仕事が終わり帰宅したら、すぐにトレーニングウェアに着替えます。
とりあえず、思考停止して着替えておけばジム行こうと思うからです。
それで行かないなら、なんで着替えたのってなりますからね。
週末はお昼ご飯を食べた後に準備をして、トレーニングに行きます。
筋トレの目標はフィジーク大会出場
一つの目的として、フィジーク大会に出場すると決めています。
筋トレYoutuberを見ながら、筋トレを学んでいる僕としては、いつか自分もフィジークの舞台に立ってみたいと思う所存です。
筋トレBIG3の目標管理
僕の場合は、毎月*筋トレBIG3の最大値を測定して、成長度を確認しています。
（*筋トレBIG3とは、ベンチプレス、デッドリフト、スクワットのことです。）
毎月の目標を設定して、自分がそれにどれだけ近づけたのかを把握するためです。
エクセルで半年後までの目標を立てていて、各月での現状把握と目標までのギャップをみながらトレーニングに励んでいます。
週5の5分割トレーニング
5分割トレーニングを実施しています。
内訳としては、胸トレ、背中トレ、脚トレ、肩トレ、腕トレです。
そのほかに、腹筋や有酸素運動など上記の後に取り入れています。
予定を見て、どうしても週4日しか行けない週は、腕トレをその他のトレーニング日に取り入れています。
犠牲はお酒やその他の付き合い
僕は海外在住のため、友人との飲み会などは圧倒的に少ないです。
そのため、お酒を飲みに行ったとしても月に1回か2回程度です。
お酒飲まないで何飲んでるのって？
プロテインですけど。。。
そのほかにも付き合いなどは昼間や週末にまとめてしまい、筋トレの時間を確保しています。
ある意味、海外在住の良いところではあるのかなと思いますが、一時帰国などで日本に滞在中でもトレーニングは欠かしません。
とりあえずジムに入会して、行くところから始めよう！
いかがでしたでしょうか。
今回筋トレの習慣化のコツですが、紐をほどいてみればどれも単純です。
とりあえずジムにいく。
目的を決める。
目標を決めて管理する。
目標達成のためのメニューと頻度を考える。
そのための犠牲となるものがあることを知る。
これくらいならできるじゃんって思いますよね？
しかしポイントはこれを意識しながらいかに継続して、とりあえずジムに行くというところです。
ジム以外でもトレーニングはできますが、ジムへ入会することをおすすめします。
理由はお金を払い、元を取ろうという心理が働くからです。
あなたはもうジムに入会していますか？
入会がまだならまずは入会しましょう！そしてとりあえず行くことです。
とりあえず行くを継続できれば、継続は徐々にできるようになります。
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