こんにちは！カイ（@kaiyoshi328）です。
減量方法やダイエットの方法を調べると、情報が多くどの方法が自分に合うのかわからないということはございませんか？
そこで今回は脂肪のみを落とし、体重を減らしていく減量方法をご紹介します。
実際に筆者はここに書く方法を2ヶ月行い、筋肉量を落とさずに脂肪のみを落として減量に成功しています。
ぜひ、本記事を減量やダイエットの参考にしてください。
この記事をおすすめする方
・短期間でも体重を落としたい方
・減量やダイエットの方法がわからず、どうやろうか迷っている方
・脂肪のみをどんどんと燃やしていきたい方
2ヶ月の減量の結果
僕は筋肉増量で脂肪がかなりついたので減量を決断！
2ヶ月間高タンパク低脂質、低糖質の減量を行ったところ、下記のような結果でした。
・体重80.1kg→73.1kg（7キロ減）
・体脂肪率 18.6%→10.6%（8%減）
・筋肉量 61.8kg→62.0kg (0.2kg増)
それでは具体的に減量では何をどのように行なっていたのかをご紹介します。
2ヶ月で筋肉を落とさず脂肪を7キロ落とした減量方法
僕は減量をするために運動と食事管理をしました。
週5日の運動習慣
僕の場合は筋トレと有酸素運動を行うことで、減量を行なっていきました。
まずは運動習慣の見直しをしていきましょう。
筋トレの継続
僕は減量を始める前からも筋トレを行なっています。
減量期間中も胸、背中、脚、肩、腕、腹筋を割り振って、週5日のトレーニングを行なっていました。
トレーニングの回数はご自身の都合などもありますので、行ける日にいくなどでも良いと思いますが、筋トレを入れることで減量効果は高まりますのでおすすめです！
25分以上の有酸素運動
有酸素運動を行う場合は、25分以上行うことがおすすめです。
25分を超えると減量の効果が大きくなると感じました。
有酸素運動では、ウォーキング、ジョギング、ランニングなど様々な方法はあります。
これはお好きなのを選んでも良いと思います。
僕の場合はジョギングなどは効果が高い反面少し疲れを感じやすかったです。
そのため早歩き程度の有酸素運動を行なったのですが、十分効果はありました。
シェイプアップベルトを使用するとウエスト周りが細くなる感じがします。
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週1〜2回のHIIT
週1〜2回ほど、有酸素運動の代わりにHIITを取り入れました。
HIITとは、High-Intensity Interval Trainingの略で、高強度インターバルトレーニングを指します。
僕は30秒のダッシュと1分間のインターバルを8セットをトレーニングの前に行ったところ、かなりの効果を感じました。
これはトレーニング後ですと効果が弱まるとのことですので、トレーニング前に行いましょう！
しかし脚トレ前はやらないことをおすすめします。
PFCバランスを計算した食事管理をする。
食事管理を行う場合、PFCバランスと摂取カロリーを意識した上で食事のメニューを考えましょう。
PFC（タンパク質、脂質、炭水化物）の管理と計算方法
減量の食事管理を行う上で必ずやることをおすすめするのが、PFCの管理です。
P: Protein （タンパク質）
F: Fat （脂質）
C: Carbohydrate （炭水化物）
PFCの管理をすることで、1日の摂取カロリーを意識することができます。
そしてカロリー計算の方法です。僕がPFC管理のために使用していた計算式はこちらです。
まずは1日の消費カロリーを計算します。
・体脂肪の重さ = 体重 × 体脂肪率
・除脂肪体重 = 体重 ー 体脂肪の重さ
・1日の摂取カロリー目安 = 除脂肪体重 × （30~40）
（運動をあまりしない場合30、運動する場合は40をかけるとおおよその1日の消費カロリーが出ます。）
次に各PFCの計算をしていきます。
食べ物にはエネルギーのもととなる、たんぱく質（Protein）・脂質（Fat）・炭水化物（Carbohydrate）が含まれています。これらは三大栄養素と呼ばれ、それぞれ体の中で1gあたり、たんぱく質4kcal、脂質9kcal、炭水化物4kcalのエネルギーになります（ただし、食品によって、これらの数値は若干変わります）。
出典：栄養成分百科
タンパク質は除脂肪体重の2〜3倍を摂取するようにします。
・タンパク質の摂取目安量 = 除脂肪体重 × 2〜3g
・タンパク質の摂取カロリー = タンパク質の摂取目安量 × 4kcal
脂質は35〜50gほどで摂取カロリーの2割程度が良いとされています。（僕はこれ以上に取ってました。。。）
・脂質の摂取カロリー = 脂質の摂取目安量（35〜45g） × 9kcal
炭水化物は1日の摂取カロリーからタンパク質と脂質分を引いたカロリー分を割って出します。
・炭水化物の摂取カロリー = 1日の摂取カロリー目安 ー タンパク質の摂取カロリー + 脂質の摂取カロリー
・炭水化物摂取目安量 = 炭水化物の摂取カロリー ÷ 4 kcal
上記の計算式を使用して、PFCバランスの管理とカロリー計算をして食事管理をしましょう！
実際に食べていたもの
さて、ここで参考までに僕が減量中で食べたものを紹介します。
1日5食を食べることで、できる限り空腹感を持たないようにしていました。
（メニューはある1日を抜粋しています。）
朝食① （かっこ内はP, F, Cの数字を記載しています。）
ブロッコリー40g（2.5, 0.3, 3.0）
▼上記食事での1日のPFCバランス合計
P:164.3
F:61.4
C:220
▼1日の摂取カロリー
P: 164.3 × 4 = 657.2
F: 61.4 × 9 = 552.6
C: 220 × 4 = 880
合計 2089 kcal
僕の場合は基礎代謝が1800kcal程度に加え、運動分のカロリー消費をしています。
そのため1日の消費カロリーよりも、摂取カロリーが下回っている状態でした。
上記のメニュー以外でも、野菜を多く取り入れる日などを設けたりしながら栄養のバランスも意識をすることで、健康管理も行なっていく必要があります。
＊筆者が飲んでいるプロテインはこちら！水に溶けやすく味も美味しいのでおすすめです！
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1〜2週間に1度のチートデイ
ある程度減量を進めていると体重が落ちなくなる期間（停滞期）が訪れます。
身体がカロリーが少ない状態に慣れてしまうためです。
少し落ちなくなってきたなと感じたら、チートデイを取り入れましょう。
チートデイとは好きなだけ食べてもよい日です。
チートデイを取り入れ、カロリー摂取を普段よりも行うことで、
身体はカロリーが摂取できる状態に戻ったと反応して、また以前のように体重が落ち始めます。
チートデイだからといって、食べ過ぎには注意しましょう。
運動と食事管理を淡々と継続することが減量を成功に導く
いかがでしたでしょうか。
減量やダイエットでは淡々と継続をしていくことで、成果が見えてきます。
運動習慣をどのように行うか、PFCバランスを計算して、どのように食事をするのかをぜひ意識してみてください。
この2つの方法を意識することで、効果的に体重を落とし理想の身体に近づいていきます。
ぜひお試しください！
目標管理や継続のためのマインドについてはこちらの記事で紹介しています！
